便秘是非常让人烦恼的事情，全日本有大约1000万人受到便秘的困扰，这些人总有林林种种的说法“要是特别痛苦的话，我会用泻药的。”、“我会用冲水马桶刺激自己排便的。”，他们会擅自使用自己的办法来解决便秘的问题，但是便秘的问题变得愈发严重了，他们总是没有用正确的方法来对待便秘，人们需要自己的便秘类型然后用正确的方法处理病症，从便秘的阴影中走出来，让每一天变得干练。

“区区便秘而已！”——绝不是

便秘会让自己变得异常难受，遭到便秘困扰的人最终因中风死亡的比普通人多2倍以上，心肌梗塞死亡的是普通人的1.5倍以上，便秘也和血压上升有着一定的联系，除此之外，便秘也会提高慢性肾脏疾病的患病风险，便秘绝不是“区区便秘放着不管也没事”的事情，采取适当的对策是必要的。

便秘的原因大致分为两类：第一类是排便少，另一类是排便困难。

一·排便少型（一周排便少于3回）

受到这种情况而烦恼的人是占绝大多数的，排便减少的原因大致有两个。其一是压力影响了大肠的正常运动，从而导致排泄物无法顺畅排出直肠和肛门，还有另一个原因，因为食量的减少导致排泄物的减少，这样的情况多发生在老年人和年轻女性的身上。

排便次数减少，排便时间延长，排泄物在大肠滞留导致了水分被排泄物吸收变得愈发干硬，排便的时候就会变得异常痛苦，又小又硬的便便就像“羊便便”一样。

二·排便困难型

这是肛肌、下盆骨、下盆骨肌发生障碍引起的，由于肌肉变得僵硬导致没有办法将排泄物顺利排出，因此你再怎么想排泄都无法排出，总感觉排泄物会堆积在直肠里难以排便，即使能排便也总是有粪便的残留感觉，总而言之就是感觉永远也拉不干净的感觉。其中的原因可能是肌肉力量低下、发力能力减弱衰弱、 "直肠囊肿"即直肠中的袋状隆起，在老年人中尤为常见。

对策：

1.饮食方面——排便次数少的人往往在生活中有挑食的习惯，因为他们吃的东西少所以就没有办法完成排泄，人不吃东西是没有办法让肠胃运作起来的，肠胃在早上的时候是运动最活跃的时候，所以早上一定要吃早餐不可以省略。

尽量多吃一些发酵食品和食物纤维多的食品。酸奶和纳豆就是非常好的及发酵和丰富食物纤维的食物，他们可以改善肠道内的环境，他们是非常重要的帮手。肠内菌群平衡的崩坏就会导致便秘的发生；水溶性的食物纤维就是很好的良性菌群，他们能让排泄物更加容易地排出体内。总之尽量做到两者兼顾。

同时还要注意水分的摄入，除了每天都要充分摄入食物纤维（25克）以外，还要摄入大约2升的水，有意识地增加排便次数也会有所帮助。上面我们提到过排便困难的原因之一就是身体失去水分使得排泄物变硬难以排出，摄入水分可以使得排泄物变软更容易使其排出。年长者还有前列腺肥大的问题，这类人群就需要控制水摄入的量，不要为了治好便秘而引来其他问题。除此之外，患有肾脏疾病的人群也请在医生的指导建议下再摄入适当的水。

2.运动方面——排便方面，除了肛肌、盆骨肌的力量以外，实际上还要用到全身其他肌肉的力量来参与，日常生活中维持肌肉力量是很重要的。控制大肠运动的是副交感神经，通过

运动来刺激副交感神经，休息时副交感神经会提高运作效率，从而让大肠活动起来。

特别要说的是，散步、慢跑以及游泳等有氧运动会使得肠胃有更好的运动，能够改善便秘的问题。我们也可以在日常生活中加入有氧运动，例如爬（上下）楼梯这样的活动，总之积极地让身体活动起来。

3. 如厕环境的改善。首当其冲的就是如厕时间的安排，每天想要如厕时候，一定要一有感觉就尽快如厕，要根据情况顺从身体的反应，大脑发出了如厕的指令之后就要决定好时间及时如厕。例如在早上的时候，有些人会因为时间紧迫的原因而推迟了如厕的时间，请务必早一些起床让自己在上班、上学之前尽量有时间如厕。

其次就是要注意如厕姿势，坐在马桶上进行排便的时候，应该摆出罗丹制作的《思考者》的姿势，上半身前倾微屈，让直肠到肛门的位置更加接近，上半身微屈的角度在大约35°时合适，这就是最理想上半身姿势。如厕时下半身要注意的点是膝盖的位置要比肛门高一些，位置不太够的话可以想办法置办一个垫脚足台放在厕所里。

4. 用药——处方药方面一般都是促使排泄物变软的药物，这些年各种各样新的治疗药物也陆续上市，一般这些药物都是使肠道分泌更多的水分来使排泄物变软。其次还有中药大建中汤来治疗，大建中汤可以缓解腹痛，患上便秘的人经常会使用这种中药。

市售药也有治疗便秘的功效，只要是适量使用就会发挥作用，但是要注意这类蒽醌类药物的使用禁忌，这类药物都会包含旃那、大黄、芦荟的成分。短暂的使用这些药物能够发生效果，但是频繁使用之后效果就会伴随使用的次数而下降，进而导致便秘情况恶化的情况，每天都使用药物来治疗便秘是绝对不可以的！不能长期使用，只能在有便秘时才可以使用。

最后除了上述的对策之外，通过灌肠、物理刺激直肠的方法也能促进排便，但是就如上述所说，长期使用会产生耐药性，一定要避免长期连续使用的习惯。整肠丸、益生乳酸菌等制剂也能改善肠道的环境，促进排便。

原文《便秘タイプ別の対策食生活、運動、排便環境、薬》——国際医療福祉大学，正岡建洋

原文地址：https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_1657.html